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2006-11-19

日常生活での消費ｃａｌ

□ 50kgの女性の場合(単位kcal)

1時間辺りの消費cal

・睡眠 46　 　

・座位で読書 62　 　

・立ち話 68　 　

・食事 73　 　

・自動車の運転 78　 　

・デスクワーク 81　　

・電車で直立 103　 　

・散歩 124　 　

・歩く 154　 　

・入浴 165　 　

・自転車 178　

・掃除、雑巾がけ 221　 　

・急ぎ足、ウォーキング 221　 　

・サイクリング(10km/時) 216　

・ラジオ体操 221　 　

・エアロビクス 246　

・ハイキング（平地） 197　　

・ハイキング（山地） 270　　
　
・階段を昇る 365
　
・ジョギング（120m/分） 340　　

・ジョギング（160m/分） 459　
　
・ランニング（200m/分） 626
　
・水泳（平泳ぎ） 532　
　
・水泳（クロール） 1010　
　
・縄跳び（60〜70回/分） 435　

・ウエイトトレーニング 513　
　
・ゴルフ（丘陵） 291　


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2006-11-14

有酸素運動と無酸素運動

ダイエットに関しては、有酸素運動だけが重要だと思われている方がいらっしゃるかと思いますが、実は、有酸素運動も無酸素運動も重要なのです。両運動の特徴をしっかり捉えてうまく利用していきたいですね。


□ 有酸素運動の特徴

消費エネルギーを増やし、体脂肪を減らすします。体重を落とす事を目的とします

この運動では、呼吸をしっかりとすることで酸素を取り込みながら行います。イメージとしては、ウォーキング・エアロビクス・水泳のようなものになります。この運動は持久力に優れた赤筋（遅筋）を使った動きなので「あまり力を使わず、長時間できる」といった特徴を持ち合わせています。体重が落ちるまでの過程を具体的に見てみましょう。


ウォーキング等のような有酸素運動を行う
↓
酸素を取り込みながらゆっくりエネルギーを消費する
↓
この運動は糖質に対して脂肪を消費しエネルギーを引き出す
↓
体脂肪が減る＝痩せる


このように有酸素運動はダイエットの天敵である体脂肪を落とすという最大のダイエット効果があります。他にも体の負担が無酸素運動に比べて少ないので、筋肉痛の回復が早く、体力的にも継続して行いやすいというﾒﾘｯﾄがあります。


一方で、無酸素運動に比べて、代謝能力は一時的であり消費calも少なめというデメリットもあります。なので、継続して行うことが大切なのです。


□ 無酸素運動の特徴

無酸素運動とは呼吸を使わない運動のことです。イメージとしては、短距離走・腕立て伏せなどの筋トレのようなものになります。この運動は瞬発力に優れた白筋を使った動きなので「瞬間的に素早く動いたり、めいいっぱいの力を必要とする」といった特徴を持ち合わせています。

無酸素運動は筋肉を増やす働きがあるので、太りにくい体質を作るという最大の効果があります。一方、激しい動きをしなくてはならないので体に対する負担が大きく、続けていくには体力的に辛いと感じやすいデメリットもあります。


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2006-10-14

ウォーキング

□ ウォーキングとは？


皆さんご存知のダイエットの王様ですね。数年前にテレビで紹介されて以来、非常に根強い支持を得ている方法です。脂肪を分解・燃焼するためには充分な量の酸素を必要としますが、ウォーキングは酸素をたくさん呼吸しながらできる有酸素運動であり、最も脂肪燃焼の効率が高い運動とされています。また、脂肪の燃焼には運動開始後20分以上の運動が必要ですが、ウォーキングなら運動強度が激しくないので長時間続けられるメリットがあります。



□ ウォーキングのメリット

・腰痛予防効果

ウォーキングは特に下半身の筋肉を使いますが、その下半身の筋肉の収縮運動は、心臓から下にある血液を上に押し上げ心臓へと戻し心臓や肺の機能を活発化させます。その結果、全身の毛細血管にまで新鮮な血液や栄養分が行き渡り、腰痛などの原因である疲労物質の代謝が促され、凝り固まっていた筋肉の緊張がほぐれ腰への負担を減らします。 また、ｳｫｰｷﾝｸﾞは腰の周囲の筋肉を収縮させ、マッサージ効果によって血液循環を高めます。そしてさらにウォーキングを続けることで腹筋や背筋など腰回りの筋肉も鍛えられ、それが腰痛の予防にもなります。


・骨を強固に

ウォーキングで外を歩く事は心身のリフレッシュにもなりますが、その他にも骨を強くする効果があります。カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンＤは、日光浴で作られます。皮下脂肪にはビタミンＤになる前の物質があり、日光の紫外線を浴びることによりビタミンＤに変化。ビタミンＤはカルシウムの吸収を高め、血液中のカルシウムの量を調整してくれる大事な働きをしてくれます。

食べ物からとったカルシウムを骨に蓄えるためには、体を動かすことが必要で、ウォーキングによる運動は骨の新陳代謝を活発にし、カルシウムが骨に定着するのを助けます。週に3回以上、30分〜1時間ぐらいが理想です。


□ 正しいウォーキングの仕方

・猫背にならないように背筋を伸ばしましょう
頭のてっぺんを糸でひっぱられているような感覚を意識すると良いようです。

・あごを軽く引き、視線は10〜15メートル先
少し遠くを見ることで上半身の姿勢が安定します。

・歩く速度は汗ばむ程度
無理をしないで、充分な酸素を取り入り込みながら行うことにより、心肺機能の向上や肥満の解消に効果的です。

・歩幅は広くふだんより歩幅は多少広く
歩幅が広がると疲労による姿勢のゆがみも少なくなります。

・脚を前に出すときは、膝を伸ばす
膝を伸ばして脚を前に出すと、自然にかかとから着地できるようになります。
また膝を伸ばして腰にその反発力がくるように歩くと、腰は後ろから前に押されるようになり、背筋がのびて上半身を前にもっていきやすくなります。

・かかとから着地し、つま先で地面をしっかり蹴る
腕をしっかり振り、歩幅を広くしてかかとから着地すると、姿勢がまっすぐに保たれ、良い姿勢でのウォーキングができるようになります。地面を蹴るときは、しっかり指先を開いて踏ん張りながら地面をけるように踏みきる。綱渡りの縄の上を歩くようにまっすぐに足を出すと良いようです。

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