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2006-10-26

低インシュリンダイエット

低インシュリンダイエットとは?

食べ物を食べると血液中のブドウ糖の濃度、すなわち血糖値があがります。その際、体内ではあがってしまった血糖値をさげようとインシュリンというホルモンが分泌されるのです。インシュリンは糖と結びついて各細胞にエネルギーとして送り込む大切な成分なのですが、あまり急激に血糖値があがってしまうとさがるまでどんどん分泌されます。そうなった場合、細胞が必要としてるエネルギーを超える部分は脂肪細胞として蓄えられてしまうことになります


低インシュリンダイエットはこのようなインシュリンと血糖値の関係に注目したダイエット法です。


インシュリンを大量に分泌させない→血糖値が急激に上がらない食事をする

こうすることで脂肪が付きにくくなるんです。



低インシュリンダイエットの方法

インシュリンを低く抑える食品を取ることです。こうすることで血糖値を低く保ち、インシュリンの脂肪合成を阻止し、脂肪燃焼をすすめます。また、脂肪細胞からエネルギーを引き出して消費させるグルカゴンの分泌もうながされます


食品はGI値を基準にして選択します。GI値とは、ブドウ糖を100とした場合の血糖値上昇度です。炭水化物を減らすなどカロリー量を極度に減らすことは厳禁です。主食は摂らないと、筋肉まで減って基礎代謝が低下してしまいます。食事のカロリーはあまり気にしなくて良いともいえますが、食べすぎや糖分の取りすぎは×です。



適した食品

【炭水化物】
日本そば、玄米、ライ麦パン、スパゲティ、中華そば、シリアル

【野菜】
きのこ類、海藻類、トマト、ブロッコリー、大豆、ほうれん草、さやいんげん、アスパラ、キャベツ、セロリ、きゅうり、大根、かぶ、ピーマン、カリフラワー

【その他】
牛乳、プレーンヨーグルト、ピーナッツ、オレンジ、グレープフルーツ、いちご、パパイヤ、肉・魚全般



避けたほうがいい食品

ごはん、フライパン、うどん、じゃがいも、にんじん、アイスクリーム、とうもろこし、かぼちゃ、ベーグル、食パン、コーンフレーク



ポイント

朝昼夕と食事をきちんと取る。空腹時間を空けすぎると、食物の吸収率が高くなってしまうため。

・ごはんを食べるときは酢や食物繊維の豊富な野菜を一緒に食べると良い。

・“やわらかいもの”より「固いもの」を選んで食べる。うどんよりそば、パスタはアルデンテなど。

・肉は脂肪の少ない赤みのものを食べる。

・肉魚は食物繊維の豊富な野菜や海藻類と一緒に食べる。

・低インシュリンダイエットだけに頼らず、運動なども同時に行う

・甘いものは、果物を中心にして間食として食べる。食後のデザートにしない。



評価

食材を選べばしっかりとご飯を食べることができるので、無意味に空腹感に悩まされることもないと思います。なおかつ科学的に裏づけされており、是非とも取り入れたいダイエット法ですね☆


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2006-10-22

プロテインダイエット

プロテインダイエットとは?

脂肪を分解しやすいアミノ酸を摂取することで、脂肪を燃焼しやすい体に変えていくものです。この状態で有酸素運動を行うことでダイエット効果が倍になります。プロテインとは、肌・髪の毛など体の基本部分を構成しているたんぱく質のことで、約20種類のアミノ酸から成ります。たんぱく質はアミノ酸の集合体なので、健康維持、ダイエットに最適。

アメリカでは「ゾーンダイエット」と言って、プロテインを多めに取るダイエットがハリウッドスターーの間で大流行しているそうです。ダイエット中はお肉を食べることを控えがちですが、それでは必要なタンパク質を補えません。そんな方には、お肉を食べる代わりにプロテインドリンクで代用して、不可欠なたんぱく質を補ってはいかがでしょう。プロテインを多めに、そしてなるべく炭水化物を減らす、というのがプロテインダイエットなのです



プロテインダイエットの注意点

あまりたくさんのプロテインをとり過ぎないようにしましょう。

食事の内容にもよるとおもいますが、運動をしないでプロテインを飲むとたんぱく質過剰になる可能性もあります。たんぱく質が過剰になると体内に脂肪として蓄積され、脂肪にならなかったものは尿として排出されるため腎臓に負担をかけることになります。食事とプロテインでどれくらいのたんぱく質を取っているか確認しながら飲むとこれらも回避できます。運動をしていない人で体重の数値×1g、運動をしている人で体重の数値×1.5g、アスリートで体重の数値×2g程度が目安といわれています



プロテインダイエットの評価

味気ないプロテインを飲み続けることができるかどうか、にかかってると思います。私も試みたことがありますが、プロテインを飲み続けるのは飽きがきます。また、人によってはあの味が嫌いという人もいらっしゃるかと思います。そこをどう克服していくかが鍵だと思います。効果のほうはプロテインが多すぎない限り大丈夫だと思うので。

最近では味の付いたプロテインが販売されていますが、気分転換に味付を買って試してみるのもいいかと思います。

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2006-10-14

ウォーキング

ウォーキングとは?


皆さんご存知のダイエットの王様ですね。数年前にテレビで紹介されて以来、非常に根強い支持を得ている方法です。脂肪を分解・燃焼するためには充分な量の酸素を必要としますが、ウォーキングは酸素をたくさん呼吸しながらできる有酸素運動であり、最も脂肪燃焼の効率が高い運動とされています。また、脂肪の燃焼には運動開始後20分以上の運動が必要ですが、ウォーキングなら運動強度が激しくないので長時間続けられるメリットがあります。



ウォーキングのメリット

腰痛予防効果

ウォーキングは特に下半身の筋肉を使いますが、その下半身の筋肉の収縮運動は、心臓から下にある血液を上に押し上げ心臓へと戻し心臓や肺の機能を活発化させます。その結果、全身の毛細血管にまで新鮮な血液や栄養分が行き渡り、腰痛などの原因である疲労物質の代謝が促され、凝り固まっていた筋肉の緊張がほぐれ腰への負担を減らします。 また、ウォーキングは腰の周囲の筋肉を収縮させ、マッサージ効果によって血液循環を高めます。そしてさらにウォーキングを続けることで腹筋や背筋など腰回りの筋肉も鍛えられ、それが腰痛の予防にもなります。


骨を強固に

ウォーキングで外を歩く事は心身のリフレッシュにもなりますが、その他にも骨を強くする効果があります。カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDは、日光浴で作られます。皮下脂肪にはビタミンDになる前の物質があり、日光の紫外線を浴びることによりビタミンDに変化。ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、血液中のカルシウムの量を調整してくれる大事な働きをしてくれます。

食べ物からとったカルシウムを骨に蓄えるためには、体を動かすことが必要で、ウォーキングによる運動は骨の新陳代謝を活発にし、カルシウムが骨に定着するのを助けます。週に3回以上、30分~1時間ぐらいが理想です。


正しいウォーキングの仕方

猫背にならないように背筋を伸ばしましょう
頭のてっぺんを糸でひっぱられているような感覚を意識すると良いようです。

あごを軽く引き、視線は10~15メートル先
少し遠くを見ることで上半身の姿勢が安定します。

歩く速度は汗ばむ程度
無理をしないで、充分な酸素を取り入り込みながら行うことにより、心肺機能の向上や肥満の解消に効果的です。

歩幅は広くふだんより歩幅は多少広く
歩幅が広がると疲労による姿勢のゆがみも少なくなります。

脚を前に出すときは、膝を伸ばす
膝を伸ばして脚を前に出すと、自然にかかとから着地できるようになります。
また膝を伸ばして腰にその反発力がくるように歩くと、腰は後ろから前に押されるようになり、背筋がのびて上半身を前にもっていきやすくなります。

かかとから着地し、つま先で地面をしっかり蹴る
腕をしっかり振り、歩幅を広くしてかかとから着地すると、姿勢がまっすぐに保たれ、良い姿勢でのウォーキングができるようになります。地面を蹴るときは、しっかり指先を開いて踏ん張りながら地面をけるように踏みきる。綱渡りの縄の上を歩くようにまっすぐに足を出すと良いようです。

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2006-10-10

肌と食事の関係

食事は肌にとって大きな影響を与えます。食品、食べ方により、みずみずしく、張り、つやのある肌をつくりだし、美容と健康的なからだを保つことが出来ます。同年齢の人よりシミやシワの数を減らしましょう。


肌と食事のポイント

細胞に活力を与え張りのある肌を作るには、コラーゲンを多く含む鶏の手羽先・牛や豚のすね肉ウナギ、イワシ などのたんぱく質と皮膚や粘膜を丈夫にして粘液分泌をよくする緑黄色野菜のビタミンA、野菜や果物に含まれるビタミンCを一緒に食べることで作られます。

カツオやカジキマグロに多く含まれるニコチン酸や胚芽やアーモンドに含まれるビタミンEは、血液の流れをスムーズにして皮膚に栄養を与え、肌に潤いと張りを持たせます



肌をつやつやにする食事

肌を美しく保つリジン の多いサヤエンドウやグリンピースを手羽先の煮込み料理と組み合わせて食べましょう。

海の野菜でミネラルたっぷりの昆布 や食物繊維の多い干ししいたけ、大根をすね肉とじっくり煮込んで食べましょう。



食事に関する注意点

朝食後、特に腸の蠕動運動が起こりやすいので、朝食に十分時間をとりましょう 。そして、排便反射を無視しないで、快便、老廃物をからだに溜めないこと。

ダイエットや時間がないからと朝食を抜くと、細胞の新陳代謝がうまく行えなず、皮膚が栄養不足なり肌のつやが無くなります

午後10時から午前2時に成長ホルモンが盛んに分泌されます ので、この時間に睡眠をとると肌は張りや艶を保てます。睡眠不足は肌に大敵。

乳化作用のある温泉(重曹泉)に入ってゆったりとくつろぎ、入浴後10分以内に乳液をたっぷりと塗れば、すべすべの肌が保てます。


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